Termina oggi con il quarto appuntamento, la rubrica Spazio Salute e Benessere con il prezioso apporto professionale di Sergio Lo Re, biologo e nutrizionista. Al centro della riflessione odierna sono le diverse tipologie di attività fisica ed alcune novità che sono presenti nel mondo del fitness. Come sempre interessanti gli spunti di Lo Re che offre una panoramica sia sulle differenze e sulle metodologie di allenamento e più in generale sull’importanza dell’attività fisica per tutte le esigenze. Per tutto il mese di luglio la rubrica ha toccato diversi ambiti, dall’alimentazione agli aspetti psicologici ad essa legati, dalle funzioni principali dei macronutrienti alle varie tipologie di regimi alimentari fino all’appuntamento di oggi con l’approfondimento sull’allenamento e sullo stile di vita.
Parliamo del mondo del fitness ed in particolare di alcune teorie secondo le quali si sostiene l’utilità dell’allenamento con i pesi e chi invece ritiene che non sia proprio necessario. Qual è la tua opinione e quali sono le differenze metaboliche durante questi allenamenti?
La mia valutazione, basata sulle evidenze scientifiche attuali, è che l’allenamento in contro resistenza (con pesi, macchine, elastici o anche il peso del corpo se sufficientemente impegnativo) sia uno degli strumenti più efficaci per migliorare salute, funzionalità e composizione corporea, ma non è l’unico modo per stare bene. Una persona può essere in ottima salute anche praticando prevalentemente sport aerobici, purché mantenga una buona forza muscolare.
Non vedo l’allenamento con i pesi come “obbligatorio” in senso assoluto, ma come uno degli strumenti più efficienti per ottenere benefici che altre attività riproducono solo in parte. Il suo valore va oltre l’estetica: preserva la massa muscolare durante l’invecchiamento, migliora la salute metabolica, aumenta la forza.
Dal punto di vista metabolico, la differenza fondamentale rispetto all’attività aerobica è questa:
- l’allenamento con i pesi stimola soprattutto i sistemi anaerobici durante lo sforzo, induce un forte adattamento neuromuscolare e favorisce il mantenimento o l’aumento della massa muscolare;
- l’allenamento aerobico utilizza prevalentemente il metabolismo ossidativo, migliora l’efficienza cardiovascolare e la capacità di sostenere sforzi prolungati.
Queste modalità non sono in competizione: sono complementari. Per la maggior parte delle persone, combinarle offre benefici più ampi rispetto a concentrarsi esclusivamente su una sola.
In cosa consiste l’allenamento metabolico?
L’allenamento metabolico è un tipo di allenamento progettato per aumentare il dispendio energetico durante e dopo l’esercizio, migliorando al tempo stesso l’efficienza con cui il corpo produce e utilizza energia. In pratica, combina lavoro muscolare e cardiovascolare con un’intensità tale da stimolare una importante risposta metabolica. Ciò che lo caratterizza è la combinazione di esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, affondi, piegamenti, trazioni o kettlebell swing. Questi movimenti vengono generalmente eseguiti in circuito, con pause molto brevi tra un esercizio e l’altro, spesso comprese tra 15 e 45 secondi. L’intensità è medio-alta, ma può e deve, essere adattata in base al livello di allenamento e agli obiettivi della persona.
A proposito dell’allenamento senza l’utilizzo dei pesi, è di grande diffusione una tipologia di allenamento denominato calistenico e sembrerebbe indicato soprattutto per gli over 50. Spieghiamo intanto che cos’è l’allenamento calistenico e quali sono i benefici.
Il calisthenics è un metodo di allenamento che sfrutta principalmente il peso del proprio corpo, senza bisogno di attrezzi o macchinari. Comprende esercizi come squat, piegamenti, affondi, plank e trazioni, adattabili a qualsiasi livello di preparazione. Negli ultimi anni è diventato sempre più apprezzato anche dagli over 50, perché permette di migliorare forza, equilibrio, mobilità e postura in modo graduale e funzionale. Inoltre, aiuta a mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa, favorisce il benessere cardiovascolare e può contribuire a ridurre il rischio di cadute. Per chi ha più di 50 anni e non ha un buon livello di allenamento è consigliabile iniziare con esercizi semplici, come squat assistiti, piegamenti al muro e plank, aumentando l’intensità con il tempo. Se praticato con costanza e con una tecnica corretta, il calisthenics rappresenta un’attività completa, economica e adatta a migliorare la qualità della vita. In presenza di particolari problemi di salute, è opportuno chiedere il parere del medico prima di iniziare.
Per terminare il nostro confronto, possiamo dare qualche consiglio ai nostri lettori a partire dal mese di settembre? Quali sono le accortezze da seguire per una adeguata attività fisica dopo il periodo estivo?
In realtà penso che non bisognerebbe smettere mai di fare attività fisica, tuttavia per chi non ha praticato nei mesi estivi, settembre rappresenta il momento ideale per riprendere o iniziare un percorso di attività fisica, ma è importante farlo con gradualità. Dopo il periodo estivo, soprattutto se si è stati meno attivi, è consigliabile evitare di riprendere immediatamente con allenamenti troppo intensi. Il primo consiglio è quello di ricominciare in modo progressivo, aumentando durata e intensità dell’esercizio settimana dopo settimana. È fondamentale dedicare sempre qualche minuto al riscaldamento prima dell’attività e al defaticamento al termine, per ridurre il rischio di infortuni.
Un altro aspetto spesso sottovalutato riguarda l’idratazione e l’alimentazione: anche a settembre le temperature possono essere elevate, quindi è importante bere a sufficienza e seguire un’alimentazione equilibrata che supporti il recupero muscolare. Chi soffre di patologie croniche, è rimasto sedentario a lungo o avverte dolori persistenti dovrebbe confrontarsi con il proprio medico o con uno specialista prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento. Infine, il suggerimento più importante è scegliere un’attività che sia piacevole e sostenibile nel tempo. Camminata veloce, bicicletta, nuoto, ginnastica o esercizi di rinforzo muscolare: non esiste uno sport migliore in assoluto, ma quello che si riesce a praticare con costanza. La regolarità, più dell’intensità, è il vero investimento sulla salute. Settembre, con il ritorno alla routine, può diventare l’occasione giusta per adottare uno stile di vita più attivo e mantenerlo durante tutto l’anno.
